在負重相同的狀況下,後腳抬高蹲所產生的肌肥大與肌力成長效果,相較於背槓深蹲是相似的。且對於脊椎和下背部的壓力較小,也能給予臀部更多的刺激!
單腳訓練對於增進速度與平衡,以及預防受傷而言是不可或缺的要素,骨盆穩定肌群的動作在單腳站立和雙腳站立中是不一樣的,挑戰你的踝關節穩定度與本體感覺,會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色。
像是功能性訓練大師Michael Boyle,也主張負重過大的背槓深蹲是導致許多運動員下背疼痛的主因,而將深蹲刪掉改為後腳抬高蹲作為主要下肢訓練。
主要原因可能是當如果肩膀活動度的不足,在動作功能失調的情形下,還進行負重,反而是火上加油,會容易導致腰椎的不適。
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操作方式
首先找個後腳能支撐的平面或者後腳抬高蹲架,設定高度大概跟膝關節一樣高,前腳採適當的前後寬距,可以先以蹲至最低點時,前腳膝關節彎曲呈90度以內,作為一個量測基準。
操作過程中重心保持在前腳操作腳上為主,後腳為輔助腳,向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲,讓前腳臀部負重,前腳掌抓穩地板,下降至適當深度後,再用力向上推起。
常見錯誤
第一個 圓背
相比於深蹲或是較為簡單的分腿蹲,由於動作行程的拉長,需要有更好髖屈肌群的活動度,如果這時候操作的方式,前腳髖關節主導過多,也就是前腳膝關節彎曲較少,有可能導致圓背的情形。
為了修正這個錯誤,試試看踩用高腳杯負重的方式來做,會較為引導你前膝的彎曲,且誘發核心出力,以及上半身的穩定。
一開始啞鈴可以先較為貼身操作,再慢慢地變換成,下蹲時微微離開身體的方式操作。
第二個 重心不穩
由於單腳動作相比與雙腳,更挑戰你的單腳踝關節穩定,所以許多人在一開始操作後腳抬高蹲時,會容易發生重心跑來跑去的問題,操作完都覺得腳底板很酸痛而且也可能腰部不適。
為了修正這個錯誤,試試看先降低後腳的高度,減少動作活動範圍。
或是嘗試在前方綁一條彈力帶,雙手抓著彈力帶,向下蹲時雙手伸直,而再向上站起時,順勢將彈力帶向後拉,會較容易保持平衡,這種方式相比於一般負重,還擁有「自我修正」動作的元素。
第三個 膝蓋過於前推
許多人在操作後腳抬高蹲時,會有前腳膝蓋過於前推的錯誤,一部分原因可能在於,前腳臀部沒有好好的往後延伸,而造成蹲完後股四頭很有感覺,或是膝蓋不適的問題。
為了修正這個錯誤,試試看作分腿式的單腳硬舉,身體重心一樣保持於前側操作腳上,後腳一樣放於後方支撐點上,練習學會將髖部往後延伸,但後膝先不會彎曲下降,當髖部能適當的往後延伸後,再漸進式的加入蹲的元素囉!
第四個 膝蓋內夾
操作過程中,膝關節應該要保持與前腳腳尖一致的方向,而不會向內夾,問題原因有可能是臀中肌的無力,或是足底筋膜的緊繃而導致腳底的不穩定,長期下來會對於膝關節壓力過大。
為了修正這個錯誤,可以將彈力帶綁至側邊前腿大腿上,給予更多往內拉的壓力,迫使你將膝蓋往外打開,做出髖關節外旋的動作,能使臀中肌用力穩定。
而對於許多人在還沒負重之前,操作後腳抬高蹲,如果覺得就已經很難平衡,可以先嘗試扶著牆壁操作或是找個支撐物幫助你輔助穩定,再來漸進式的利用啞鈴或壺鈴負重。