這篇文章參考於《強曲線‧翹臀終極聖經》，以及一些個人見解。
相較於許多大幅度的髖關節動作，例如硬舉，槓鈴臀推能給予你臀部，更全面性的肌力發展！且不只能打造翹臀，也能強化許多動作表現，在髖伸展時的爆發力與加速度，原因在於：
第一部分由於在操作過程中膝關節保持彎曲，會讓腿後側肌群參與更為受限，會強迫臀部肌肉要出力更多。
第二部分在最終夾臀的髖伸展末端會給予臀部最大的張力，引起臀部最大的神經衝動，因此可以最大程度的強化臀部。
第三部分在於這個動作的高穩定性，在雙腳和背部的雙支撐，能讓你更專注於臀部的收縮。
所以你會發現許多運動員，也會將臀推加入到他們的訓練課表中，主要由於臀推學習曲線較短也容易操作，且髖伸展的力量也是創造跳躍向上的重要關鍵。
如何正確操作臀推？
首先坐在地上，將上背約略肩胛骨下緣的位置靠在Bench上。
而如果有使用可摔式槓片的人，可以將槓鈴輕易地滾過腳的上方，來到髖部上方，將槓鈴放置於骨盆的位置，約在恥骨的上方處，或是說髂前上脊的下方。
再來彎曲膝關節，讓腳掌靠近臀部且扎實踩在地面上，大約先呈45度角。
深吸一口氣，吐氣時將髖部抬起夾緊臀部，過程中維持脊椎中立且膝蓋與腳趾的方向維持一致。
且如果從側面觀察，膝蓋大約會呈90度角，同時腳應該平踩在地面上，再來吸氣向下，反覆操作這個動作。
臀推常見的錯誤
第一個常見錯誤 腰椎過度伸展
在做臀推屁股上夾時，一樣要維持軀幹穩定，而不過多伸展腰椎，或將肋骨往外翻。當你的腰椎過度伸展，會讓你的豎脊肌代償臀大肌，會造成下背不舒服且也無法有效訓練臀部。
而這本書的作者Bret Contreras，曾經在IG發過一張臀推的訓練照片，他建議操作者可以保持些微的頸椎屈曲姿勢來進行臀推，有助於做出骨盆後傾的動作，較不容易過度腰椎伸展。
但當然也有另一派是支持頸椎維持中立位的，以讓臀大肌出力最大化。所以以我的想法認為，這部分沒有絕對，重點都在於能找到屬於自己，安全執行臀推的方式囉！
第二個常見錯誤 踩太遠或踩太近
如果踩得太遠，在推起時會用到較多的腿後側肌群；如果踩得太近，在推起時會用到較多的股四頭肌，而不管是哪一個，都會影響到你訓練臀部的成效。
所以最好的方式是先將Mini Band放在適合你踩的位置，就不用每次推起時都重新要再做調整，且當操作大重量，又要將腳做移動，自然不會是容易的事情。
第三個常見錯誤 膝蓋內夾
主要是在上夾臀部後，慢慢向下時，許多人就會出現膝蓋內夾的動作，一部分原因在於內收肌群過度活耀，或是臀中肌較為無力，無法保持外展的角度。
這時候可以試試看利用一條彈力帶，綁於大腿旁側，去誇大內夾的幅度，迫使你向下時抵抗拉力。但要提醒大家向外撐的幅度也是適當就好，過程中還是要保持腳平踩與地面，而不出現翻開的錯誤。
訓練上的操作方式
看你的目的性而定，可以採用持續張力法，也就是較高反覆次數且中間沒有太多休息的方式，讓自己不斷反覆動作。
或是採用等長維持法，在臀部上夾道最頂峰時做停留，保持1~3秒的頂峰收縮等等。
有時候不一定要猛加重量，也可以藉由不同訓練方式的變化，都是有效的變化因子，讓你能持續向上進步的關鍵囉！
