對於肌力不足的人來說，不斷錯誤執行引體向上，反而可能導致肩膀不適，或其它肌群的代償借力。或者發現不斷練習，卻怎麼拉都拉不起來。我歸納出主要拉不起來的三個原因：
第一個 肌力不足或體重過重
先撇除動作技術不談，引體向上很仰賴上肢力量及下肢核心穩定，當沒有一定肌力或最基本的握力以支撐自身體重，自然會不容易拉起，所以的確如果想拉起自己，下降自身體重，是可以嘗試的方式之一。
第二個 靜態姿勢時不穩定
現代人久坐關係，進而影響關節活動度與穩定度的關係，而產生上交叉症候群或腰痠的不適的問題。
在上斜方或胸小肌過緊的狀況下，又操作強度較高的動作，自然會容易借力代償，就算操作引體向上，也沒有太大效益。
第三個 沒有漸進式負荷
要能拉起引體向上很吃神經適應以及訓練頻率，如果想要真正拉起，可以將它安排在每一次的訓練課表中，而且放在第一個動作選擇，也嘗試每次都幫自己增加負荷，可以是增加次數、改變下降速度、改變握法或握寬等，都會是很好的變化。
而如果你還拉不起來，滑輪下拉就是很好的替換動作，那我們就先來瞭解如何正確操作滑輪下拉吧！
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滑輪下拉操作步驟
第一步 以站著的方式將握把往下帶
我時常看到許多人，很懶得將身體先站直再坐下，也許在輕重量還好，但當重量越來越重時，有可能會造成腰椎不適。
所以建議大家在前期的時候就養成良好的習慣，以站起再坐下的方式帶下重量。而握距的部分沒有一定，可以先以比肩膀寬一些作為開始。
第二步 穩定軀幹與肩胛骨的控制
身體保持一些些微後傾斜，能更刺激闊背肌的出力與讓行進軌道更流暢，吸氣穩定核心後，保持肋骨下沉與軀幹穩定。
再來想像自己想要扭斷握把，以讓拇指朝上，這時候的肩關節會往外旋轉以及向下沉肩，幫你產生張力穩定上背。
第三步 向下推肘與維持張力慢慢向上
吐氣時將握把往下帶向鎖骨，去想像手肘向下推，且推靠進身體的方式彎曲手肘，過程中保持胸椎的伸展。
接著在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮，保持闊背肌的張力，當雙手伸直後，再完整放掉肩胛骨，重新啟動。
滑輪下拉常見錯誤
第一個 肩關節不穩定
在開始彎曲手肘之前，要先能做到向下沉肩的動作，如果讓肩胛骨處在不穩定的位置，會無法感受背部張力，也會使上斜方肌與肩膀容易借力，感到肩頸的不適。
可以試試看利用按摩球，按壓緊繃的肩胛上抬肌，例如：上斜方肌。
或者也可以用槓鈴按壓。先將槓鈴約設定與肩同高，以站立動作方式，將槓鈴按壓在上斜方肌上，手臂向上及向下做繞圈收縮。
第二個 動作不完整
全程收縮的方式或短行程的操作方式，都沒有問題！只是減少關節的活動範圍，會影響肌肥大效果，而且在動作起始時聳肩及放鬆，能讓你較為避免肩關節夾擠的問題。
所以會建議在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮。雙手伸直後，在完整放掉肩胛骨，重新啟動再拉起第二下。
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第三個 拱腰
豎脊肌是背部強而有力的伸展穩定肌，當徵招過多進而影響腹直肌的穩定，也會抑制闊背肌的出力，反而會減少你的訓練成效。
可以試試看改成雙腳做出屈髖的動作，也就是將大腿更靠近你的腹部，這樣能迫使你徵招前側核心肌肉群，能較為減少拱腰的錯誤發生。
第四個 拉太低
當如果拉得太低，可能會導致肩關節開始不穩定，而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤，會讓你的肩膀在末段時，會有出力的感覺。
為了修正這個錯誤，要嘗試知道自己執行的終端位置，可以藉由側錄自己的動作做檢視，在容易旋轉之前停下動作，而不要再硬拉下去。
第五個 借力拉
借力拉的方式，好與壞其實就看你的目的性而定了！如果有良好的動作控制能力，借力拉的方式的確能讓你帶起較重的重量，也能有效增加訓練量；但如果操作的不好，反而是增加你的動作位移，也減少闊背肌的機械張力。
所以對於初學者來說，會建議下降重量而先不求重，維持些許的後仰且保持軀幹穩定囉！
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