足弓塌陷 訓練

足弓塌陷、扁平足無法訓練?4步驟改善足弓塌陷

總覺得自己在做單腳動作時,腳底板都會不穩定且極其痠痛嗎?且由於不穩定,也讓你找不到臀部發力的感覺嗎?這些問題,可能是來自於「足弓」的關係!

足弓主要由非肌肉的組織支撐,像是韌帶或關節,以及最重要又強韌的足底筋膜,它擔任彈性帶的角色,在支撐足弓高度的同時也支撐著我們全身的體重。

足弓塌陷 VS 扁平足

許多學員在一開始找我諮詢上課前,都會反映自己是扁平足,容易有腳底不舒服的情形,但仔細評估過後發現,大部分的人都是假性扁平足,也就是所謂的足弓塌陷,而不是先天的結構性問題

那要怎麼判別自己是不是假性扁平足呢?你可以先用「縮足」這個動作幫自己測試!

腳掌踩於地上後會有3點著地,試試看能不能在保持3點著地的方式之下讓5個腳趾翹起來,如果你發現自己有增加足弓的弧度,那你就是足弓塌陷,而不是先天性的扁平足。

足弓塌陷 訓練
縮足

足弓塌陷會造成什麼不適?

會造成足弓塌陷的可能原因在於時常或過度牽張或無力的足底筋膜,以及距下關節過度旋前也有關係。而這種現象最後可能會導致腳底疲勞疼痛、發生骨刺、足底筋膜炎或是拇指外翻等問題發生,進而影響到你在站立動作時,由於足底過度的旋前,也會容易造成膝蓋內夾,而導致足底相對不穩定以及膝蓋的不舒服。

足弓塌陷

造成足弓塌陷的可能原因

第一個 臀中肌的無力

由於足底過度的旋前,會影響你膝蓋的內夾,也就是髖關節過度的內旋,在這個時候臀中肌無法有效用力,進而可能影響到你腿內側代償借力。

第二個 足底筋膜的過度緊繃

長期穿著鞋子,會使得你足弓漸漸失去了彈性,無法因應外在地面變化時所給予的壓力衝擊。所以有時讓自己赤足訓練或穿著平底的訓練鞋減少穿著高跟鞋或是楦頭太窄的鞋子,都是能有效避免你腳底不舒服的方法。

既然是後天性的問題,除了先改善日常習慣,訓練上可以參考以下4大步驟,足弓塌陷或扁平足一樣可以有效訓練!

四大步驟改善足弓塌陷

第一步 按壓緊繃的肌肉

先試試看按壓足底筋膜,使用一顆按摩球按壓,找個可以扶著的柱子以避免自己跌倒,踩在足底下按壓,過程中保持自然呼吸,且尋找疼痛點後停下,多針對疼痛點做按壓,也可以將腳掌往上及往下扳做收縮。

足底筋膜

按壓完足底筋膜後,再來是使用滾筒按壓腿內側肌群,先將滾痛側放與身體平行,將按壓腳的膝蓋彎曲呈90度角,放置在滾筒上,範圍從膝關節壓到髖部內側,過程中保持自然呼吸且尋找疼痛點停下,且將全身微微的撐高,讓核心出力,以避免下背凹陷。

腿內側肌群

第二步 伸展緊繃的肌肉

在訓練中,我會建議操作動態伸展,相比於靜態伸展會更有訓練效率,以避免影響真正的主訓練表現。

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訓練前伸展好嗎?教你最有效率的熱身方式 !

最全面且有效的動態熱身!8個針對全身的熱身動作

按壓完足底筋膜及腿內側肌群後,試試看動態青蛙式這個動作。

兩腳打開約與1.5倍肩寬,雙手放於前面地上,臀部往後延伸,嘗試維持軀幹一直線,延展到緊繃點後,再回至起始位置,會感覺該邊附近有被伸展,總共做10下。

青蛙式

再來將一腳往旁邊伸直,一樣嘗試將臀部往彎曲腳延伸,過程中嘗試維持軀幹一直線,再回至起始位置,會感覺靠近膝蓋附近的大腿內側有被伸展,總共做10下,再換另一邊。

青蛙式

第三步 強化臀中肌

再來針對性的激活臀中肌,可以試試看側走以及前走的怪獸走路

彈力帶踩於腳下,在走路前,嘗試刻意將腳掌朝前不外八,微微的將臀部往後推,維持髖屈的角度。

怪獸走路

在側走時維持彈力帶張力,不要踩得太小步,過程中可以自然的擺動手部,而在前走時,維持兩腳一致的寬距,過程中一樣可以自然的擺動手部動作,兩個動作總共執行20下做3組。

怪獸走路

第四步 整合動作

啟動臀中肌,單腳的動作相比於雙腳動作會再來的更好

試試看分腿蹲或是單腳硬舉這兩個動作,想要增加難度的朋友,可以將彈力帶綁至側邊前腿大腿上,給予更多往內拉的壓力,迫使你將膝蓋往外打開,做出髖關節外旋的動作,能更迫使臀中肌用力穩定。

單腳硬舉
分腿蹲

或者也可以做側蹲增加不同方向的訓練變化,一開始兩腳站兩倍肩寬以上,身體往某一側蹲下,另一腳保持伸直且腳掌平貼地面,再回到起始位置後換另一邊。這3個動作都執行10下做3組。

側蹲

總結

那如果是先天性扁平足的人,難道就不能好好訓練了嗎?

當然不是!

你可以先將動作降階,如果是單腳動作,可以先以徒手為主。

輔助單腳硬舉

而再來通常扁平足,也伴隨著先天性踝關節活動度不良,所以許多蹲的動作,可以考慮在腳跟上墊個東西,或者穿舉重鞋試試看囉!


2 則迴響

  • CBD for pain

    2021-02-14

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