離心收縮

不要執著於離心收縮!規劃肌肥大課表的3個秘密

這篇文章參考與《一人健身》這本書以及一些個人見解。

想要有最好的肌肥大效果,離心收縮時真的越慢越好嗎?

什麼又是離心收縮?

離心收縮 VS 向心收縮

肌肉收縮方式主要分為兩種:

向心收縮:指肌肉長度縮短的過程

離心收縮:指肌肉長度會被拉長的過程

以下列動作為例:

1. 二頭彎舉時,舉起重量彎曲手肘,肱二頭肌會產生向心收縮,伸展手肘時產生離心收縮。

向心收縮

2. 在槓鈴臥推時,降下槓鈴會慢慢地拉長胸大肌,所以為離心收縮,推起時胸大肌緊縮,所以為向心收縮。

離心收縮

所以要分辨動作操作的當下是向心還是離心收縮,先思考這個動作主要活動的目標肌群是什麼,再作為判斷囉!但換言之,所有的動作其實都伴隨著離心和向心收縮!

好的運動速度

所謂的運動速度也就是

「向心及離心收縮時間的加總」

而要如何定義好的運動速度呢?

在2015年時有篇研究,針對運動速度與肌肥大效果的關係進行統合分析,以8項符合一定條件的研究結果作為基礎,推導出如果運動速度為8秒以下,無論是快或慢,對肌肥大的效果沒有太大差異,如果慢於10秒以上,則反而對肌肥大效果會更差。

所以如果我們以大小法則及為了達到最佳肌肥大效果來看,留意快速訓練,且將自己的運動速度控制在8秒以內,會是效益性最高的訓練方式。

*後面會再說明,什麼是「大小法則」

離心收縮訓練效果並不大?

實際上,在2009年時有篇統合分析研究,發現專注離心收縮的訓練對於肌肥大效果優於向心收縮。從那時候開始,讓許多媒體以及教練開始瘋狂推廣離心收縮訓練,且拉長離心收縮時的時間。

但其實有許多研究人員對此採取保留態度,原因是因為這項統合分析中,只有3份報告使用的是高精度肌肉量測量方式,也就是這項報告不完全準確。

因此在2017年時另一篇研究,使用了肌肉切片、超音波以及MRI磁力共振等高精度測量,發現無論是專注於向心或離心收縮訓練,都能有效增加肌肥大效果,且訓練效果也未達統計學的明顯差異,也就是說離心收縮的肌肥大效果僅微微得略高於向心收縮而已。

所以我們可以知道離心收縮的肌肥大效果,其實並沒有想像中的那麼好,但特別留意離心收縮的確有助於肌肥大的效果,而關於不同型式的肌肉收縮方式對於肌肥大效果影響的相關研究也還正在發展當中,所以這部分建議大家還是持保留態度囉!

規劃肌肥大課表的3個秘密

在之前的文章中提到過,影響肌肥大效果的一部份原因在於「總訓練量」,在規劃自己的訓練課表時,藉由訓練頻率提高或漸進式的負重,都能有效提升訓練量。

所以如果所有動作,都太專心於離心收縮時間的拉長,反而可能造成日後的延遲性肌肉痠痛增加,進而影響幾天後的訓練狀態,導致你的訓練品質變差,及訓練量的下降,換言之結果就是「肌肥大效果變差」

再來我們回憶一下前面提到的大小法則是指

「當肌肉需要使用大量肌力時,身體會根據使用的力量強度,依序動員由小至大的運動單位。」

白話文就是當運動速度變快,才能動員到大運動單位,進而使更多肌纖維收縮,而提升更好的肌肥大效果。所以如果你的訓練都只有速度慢或強度低的動作安排,只能動員到小運動單位,對於肌肥大效果勢必會比較差。

所以以這篇文章提到的觀點來看,可以歸納出三點,規劃自己課表時的建議:

第一:將自己的運動速度控制在8秒以內,時間太長並沒有顯著的效益

第二:有些動作選擇安排可以專注留意於離心收縮,但不要全部動作都執著於離心收縮

第三:在身體能力所及的範圍中,動作應該要加入爆發力或大重量的元素,更能提升肌肥大效果

總結

但看完了這篇文章,也不要曲解成離心收縮不重要!

離心收縮是非常非常重要的!

Michael Boyle的觀點認為,所有的肌肉起先是以離心活動去制止一個動作,幾毫秒之後又以向心活動引發另一個動作,換言之,當我們跑步的著地階段或是整個人落地的瞬間,都含有離心收縮時的瞬間穩定身體,去避免傷害發生。

落地

所以記得只是不要執著於過長的離心收縮上囉!

延伸閱讀:一週要健身幾天,才有效果?


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