動作模式都沒有問題，但為什麼硬舉時，還是會覺得臀部無感，反而都是腰部或是腿後側，莫名的痠痛呢？這主要的原因，是神經驅動較差的問題！
由於現代工作模式關係，無可避免長時間的久坐，會讓臀大肌長時間處於拉長的狀況，讓大腿前側過度活躍，勢必會導致臀大肌的神經驅動降低。
而當臀肌若不能正常運行，就會尋求第二助手，大腿後側或是下背部，被迫處理更多的壓力負荷，所以這就是為什麼在硬舉時，即使在動作標準下，你還是都只有感覺到大腿後側及腰部用力的關係。
所以在開始硬舉之前的熱身，就相當的重要！最一開始可以先從呼吸優化做起，相信就能對本體感覺輸入有很大的改善，做完呼吸練習後，再來就試試看以下熱身動作吧！
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步驟一：放鬆緊繃的髖屈肌群及腿後側肌群
如同前面所說，既然大腿前側及後側過度活耀，就可以先由低強度的方式，進行靜態伸展，來被動地拉開關節活動範圍。或者是利用滾筒或按摩球，做筋膜放鬆按壓，改善物理層面的筋膜緊繃。
第一個動作：半跪姿髖屈肌伸展
雙腳前後跪下呈兩個直角，後腳的臀部保持夾緊，再將全身微微的向前推一些，要注意往前推時，前腳膝蓋不要超出前腳腳尖。
再將手舉起側向於另一邊，加強對髖屈肌的伸展，過程中保持自然呼吸且維持核心穩定，心中默念30秒後，再換另一邊。
第二個動作：腿後側按壓
腿後側的部分可以使用按摩球，找個椅子坐下將按摩球放置在大腿後側下方處，用兩手施予向下的壓力，沿著腿後側一點一點向髖部方向向上按壓，一樣有疼痛點時停下，在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸。
如果覺得張力不夠高，可以將腳伸直再彎曲去增加肌肉的收縮。
步驟二：活化核心能力
硬舉在操作過程中，軀幹都要保持剛性穩定，穩定腹內壓產生前後側的肌肉等長收縮，所以在真正開始之前，也能先藉由低強度的動作，啟動核心能力。
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第一個動作：死蟲
先仰躺於地板上，雙手伸直雙腳屈膝舉起，再將一手放於對側大腿上去，互相給予前後推動的壓力，迫使核心肌群發力。
深吸一口氣穩固核心後，另一組手腳慢慢離開身體中心線，去想像拉長身體一樣，動作過程保持腰部盡可能貼地，再回到起始位置，執行10下後休息總共做3組，組間休息40秒。
第二個動作：彈力帶仰臥放腿
首先將彈力帶綁至身體後方某個支撐點上，仰躺於地板上，雙手抓住彈力帶拉至肩膀上方處維持。
雙腳伸直舉起，深吸一口氣穩固核心後，一腳慢慢向下輕碰地板，再回至起始位置，動作過程保持腰部盡可能貼地，交替執行10下後休息總共做3組，組間休息40秒。
步驟三：喚醒臀肌
最後就是針對性的啟動臀肌，以讓等等硬舉時臀部能更有感覺，但記得也不用讓自己過於疲勞，而影響等等的正式訓練！
第一個動作：單腳硬舉
針對臀中肌做啟動，操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲，做大幅度的髖關節活動。主要讓臀部負重，而不是腰部及過多的大腿後側。
可以找一個目標物放於身體前，在動作時非支撐腳往後延伸時，一手向前伸直嘗試碰到目標物，另一手可以打開幫助平衡，盡量拉長前後身體，執行10下做3組，組間休息40秒。
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第二個動作：側蹲
當臀部無力時，腿後側肌群和髖內收肌群都是很容易代償的肌肉群，所以這是個很好的動作，針對內收肌群做伸展以及臀中肌做啟動。
兩手可以抱著啞鈴放在胸前當作負重，一開始兩腳站兩倍肩寬以上，深吸一口氣穩固核心後，吐氣時身體往某一側蹲下。
另一腳保持伸直且腳掌平貼地面，過程中去感受臀部用力且腿內側伸展的張力，再回到起始位置後換另一邊，兩腳各執行10下3組。
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