最完整深蹲比較｜高腳杯深蹲、頸前深蹲、高背槓深蹲、低背槓深蹲

同樣都是深蹲動作，但當負重工具置放的前後位置不同，或負重的增減改變，也會讓你在操作時，改變整體動作流程的身體重心，進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。

文章中的內容參考於《肌力訓練聖經》，以及一些個人見解，在分別比較各個深蹲動作之前，先來說說其主要的不同以及相同點！

動作的不同點

每個人的深蹲都不一樣，依據先天性的骨頭長度不同，包括軀幹長度、股骨長度、脛骨長度等等，以及活動度與穩定度都有所不同，進而可能都會影響你的站距和深蹲深度。

而不同的動作本身，也會影響其背角、髖角和膝角的不一樣。

以低背槓深蹲與頸前深蹲作為比較，看起來就會有這樣子的差別性。

如果以受後天的活動度影響作為舉例，現在大部分的人都追求髖低於膝的深蹲深度，一部分原因在於完整動作幅度收縮。

但當如果踝關節背屈角度受限，會影響你膝關節彎曲幅度較小，而使得髖關節承受的壓力較大，這時候如果還想再繼續下蹲，自然的軀幹會看起來較為前傾。

所以許多人會在腳跟墊個槓片，或是穿著舉重鞋，當增加腳跟高度時，自然能讓膝蓋更為前推。

動作的相同點

軀幹過程之中都要保持剛性，穩定腹內壓產生前後側的肌肉等長收縮。

而相較於硬舉注重於向上站起的向心收縮，而深蹲會先執行離心收縮而再向心收縮的牽張反射機制，以及髖關節和膝關節的全幅度運動範圍，所以更能有效訓練到臀肌、腿後側肌群以及內收肌群。

延伸閱讀：

6步驟學會正確硬舉

7步驟學會槓鈴深蹲

高腳杯深蹲 VS 頸前深蹲

這兩種動作的相同點就在於，都是將重量放於身體前方的方式負荷，相較於背槓的方式，需要更多的前側核心、股四頭肌以及上背穩定。

操作至底端時背角也會較大，因此後側鏈肌群使用較少。

不同點在於，高腳杯深蹲適合於初學者操作，較容易啟動核心與上半身的穩定，且相較於前蹲舉，闊背肌與中下斜方肌更容易察覺穩定。

兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突，執行高腳杯深蹲的過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。

而頸前深蹲需要有極佳的肩膀活動度，將槓鈴放置於三角肌上，操作過程中抬高手肘、保持挺胸，背角幾乎接近於垂直，以讓槓鈴維持在腳掌心正上方的位置。

所以相較於高腳杯深蹲，重量會距離身體的質心更近，自然的當負重更重時，也會較好操作。

頸前深蹲的替換方式

對於一開始肩膀活動度較差者，《功能性訓練聖經》這本書建議，可以先嘗試操作直臂蹲舉，先學會將槓鈴置放於三角肌上穩定，用肩膀架住槓鈴，刻意先不讓雙手接觸槓鈴。而害怕槓鈴掉落的朋友，一開始可以先將互槓架架高後，在安全的狀況下練習看看囉！

高背槓深蹲 VS 低背槓深蹲

低背槓深蹲的槓鈴位置會放於肩胛棘的正下方，也大概是後三角的位置，由於槓鈴置放位置較低的關係，為了維持身體重心及下蹲的垂直軌道，會讓你在深蹲時，背角較為水平且膝角較開放，因此更能刺激臀肌及腿後側肌群的最大化使用。

而高背槓深蹲的槓鈴位置會放於上斜方上，一樣由於置放位置的關係，相較於低背槓背角會更加垂直，相對的膝角更加封閉，膝蓋會向前移動較多。

頸前深蹲 VS 高背槓深蹲 VS 低背槓深蹲

如果將頸前深蹲加入做為比較，前蹲舉髖角最大、膝角最小，會讓你的股四頭也就是大腿前側負荷較多，軀幹較為垂直。低背槓深蹲髖角最小、膝角最大，會讓你的臀部和腿後側肌群負荷較多，軀幹較為水平。而高背槓深蹲則是在兩者之間。

適合高背槓還是低背槓深蹲？

這部分其實沒有絕對，但如果是求最大肌力與後側鏈肌群的發展完整，也許較好的選擇會是低背槓深蹲，但由於槓鈴置放的位置以及水平的背角，所以也需要有更好的肩膀活動度，以及軀幹核心的穩定！

而如果有舉重的專項需求，高背槓深蹲也許會是更好的選擇，由於較為接近前蹲舉的動作模式，且能承受較大的負荷，自然的訓練量會更好疊加。

延伸閱讀：初學者適合直接學舉重嗎？舉重鞋有必要嗎？｜舉重Q&A