同樣都是深蹲動作,但當負重工具置放的前後位置不同,或負重的增減改變,也會讓你在操作時,改變整體動作流程的身體重心,進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。
文章中的內容參考於《肌力訓練聖經》,以及一些個人見解,在分別比較各個深蹲動作之前,先來說說其主要的不同以及相同點!
動作的不同點
每個人的深蹲都不一樣,依據先天性的骨頭長度不同,包括軀幹長度、股骨長度、脛骨長度等等,以及活動度與穩定度都有所不同,進而可能都會影響你的站距和深蹲深度。
而不同的動作本身,也會影響其背角、髖角和膝角的不一樣。
以低背槓深蹲與頸前深蹲作為比較,看起來就會有這樣子的差別性。
如果以受後天的活動度影響作為舉例,現在大部分的人都追求髖低於膝的深蹲深度,一部分原因在於完整動作幅度收縮。
但當如果踝關節背屈角度受限,會影響你膝關節彎曲幅度較小,而使得髖關節承受的壓力較大,這時候如果還想再繼續下蹲,自然的軀幹會看起來較為前傾。
所以許多人會在腳跟墊個槓片,或是穿著舉重鞋,當增加腳跟高度時,自然能讓膝蓋更為前推。
動作的相同點
軀幹過程之中都要保持剛性,穩定腹內壓產生前後側的肌肉等長收縮。
而相較於硬舉注重於向上站起的向心收縮,而深蹲會先執行離心收縮而再向心收縮的牽張反射機制,以及髖關節和膝關節的全幅度運動範圍,所以更能有效訓練到臀肌、腿後側肌群以及內收肌群。
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高腳杯深蹲 VS 頸前深蹲
這兩種動作的相同點就在於,都是將重量放於身體前方的方式負荷,相較於背槓的方式,需要更多的前側核心、股四頭肌以及上背穩定。
操作至底端時背角也會較大,因此後側鏈肌群使用較少。
不同點在於,高腳杯深蹲適合於初學者操作,較容易啟動核心與上半身的穩定,且相較於前蹲舉,闊背肌與中下斜方肌更容易察覺穩定。
兩手抓住啞鈴的上端,上端碰觸鎖骨,底端碰觸胸骨下端或劍突,執行高腳杯深蹲的過程中,盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。
而頸前深蹲需要有極佳的肩膀活動度,將槓鈴放置於三角肌上,操作過程中抬高手肘、保持挺胸,背角幾乎接近於垂直,以讓槓鈴維持在腳掌心正上方的位置。
所以相較於高腳杯深蹲,重量會距離身體的質心更近,自然的當負重更重時,也會較好操作。
頸前深蹲的替換方式
對於一開始肩膀活動度較差者,《功能性訓練聖經》這本書建議,可以先嘗試操作直臂蹲舉,先學會將槓鈴置放於三角肌上穩定,用肩膀架住槓鈴,刻意先不讓雙手接觸槓鈴。而害怕槓鈴掉落的朋友,一開始可以先將互槓架架高後,在安全的狀況下練習看看囉!
高背槓深蹲 VS 低背槓深蹲
低背槓深蹲的槓鈴位置會放於肩胛棘的正下方,也大概是後三角的位置,由於槓鈴置放位置較低的關係,為了維持身體重心及下蹲的垂直軌道,會讓你在深蹲時,背角較為水平且膝角較開放,因此更能刺激臀肌及腿後側肌群的最大化使用。
而高背槓深蹲的槓鈴位置會放於上斜方上,一樣由於置放位置的關係,相較於低背槓背角會更加垂直,相對的膝角更加封閉,膝蓋會向前移動較多。
頸前深蹲 VS 高背槓深蹲 VS 低背槓深蹲
如果將頸前深蹲加入做為比較,前蹲舉髖角最大、膝角最小,會讓你的股四頭也就是大腿前側負荷較多,軀幹較為垂直。低背槓深蹲髖角最小、膝角最大,會讓你的臀部和腿後側肌群負荷較多,軀幹較為水平。而高背槓深蹲則是在兩者之間。
適合高背槓還是低背槓深蹲?
這部分其實沒有絕對,但如果是求最大肌力與後側鏈肌群的發展完整,也許較好的選擇會是低背槓深蹲,但由於槓鈴置放的位置以及水平的背角,所以也需要有更好的肩膀活動度,以及軀幹核心的穩定!
而如果有舉重的專項需求,高背槓深蹲也許會是更好的選擇,由於較為接近前蹲舉的動作模式,且能承受較大的負荷,自然的訓練量會更好疊加。
阿谷
2021-11-01想找一個比較不會造成脊椎負擔的負重深蹲模式
希望能改善骨盆前傾
謝謝版主的分享!
Jay Wang
2021-12-10可以試試看高腳杯深蹲的方式,先練習看看深蹲囉!