居家健身

4個方式,提高居家健身強度!

疫情關係,只能讓我們待在家中,減少人與人的連結。像我一樣熱愛運動的你,開始搜尋網路上的居家訓練菜單,但也可能發現強度太低,或者沒有重量可以幫助負重,那該如何在有限的資源下提高強度呢?

第一點 先操作多關節動作

《調控力量》這本書中有提到,於訓練期間,在小肌群訓練之前先進行大肌群的訓練,可以使在訓練後續動作時,能讓較小的肌肉組織,暴露於較高的睪固酮濃度中,進而增加整體的肌力提升。

所以如果以徒手動作為例:深蹲伏地挺身火箭推等等,都是可以先考慮的動作選項。

居家健身

再來才是其他常常看到的居家動作,例如:棒式橋式

居家訓練

第二點 操作單邊動作為主

在健身房習慣性地使用槓鈴來操作雙邊訓練,當變化成單邊時,往往才會發覺自己兩側的失衡與不協調。

不妨利用這段居家訓練時間,學習和優化單邊訓練動作,也能給予大腦新的刺激。

居家健身強度

再來是單邊的好處對於負重來說是加乘的,但對於脊椎的垂直壓力是減半的,所以對於核心控制較差的人來說,也是較為友善的替換動作。而且從研究得到結論,如果只訓練某一側,同時另一側也能有肌力的提升。下半身的動作選擇例如:分腿蹲單腳硬舉、側蹲等等,都會是很好的選擇。

單腳硬舉

第三點 改變操作速度與訓練方式

在無法改變負重重量的情況下,最好創造訓練強度的方式,就是改變操作速度與訓練方式。這部分不只是離心收縮,也包含向心收縮速度,各個動作都可以嘗試變化調整,例如離心控制3秒操作,向心時也控制3秒操作

深蹲離心收縮
深蹲向心收縮

或者在動作頂峰收縮時做暫停,甚至是利用超級組的方式,在短時間內增加肌肉的疲勞。

頂峰收縮

第四點 漸進式提高次數、組數、重量

在之前的這篇文章提過,即使進行低強度訓練,也可以藉由提高總訓練量,來達到等同於高強度訓練的肌肥大效果。

所以在居家訓練的前期,能先藉由前面三點提到的方式,改變強度讓訓練更有挑戰性,再來也可以漸進式 Push 自己增加次數或組數,漸進式的進步。

但如果時間拉長來看,訓練上一般人很難依靠自己的意志力,做到力竭或是超高反覆次數。因此再訓練後期還是會建議大家,可以考慮使用彈力帶壺鈴啞鈴增加額外阻力,會是更有效益且安全負重的方式!

啞鈴 彈力帶

那最後希望這篇文章有提供你更多想法,讓你的居家健身能更多變且提升強度。也建議看看《在家也能有效訓練!8個徒手訓練動作》這篇文章,能幫你建立起在家健身重要的4個觀念,以及8個全身性的動作教學。


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